Zweifache Olympiasiegerin
Heike Drechsler gibt Tipps rund um den Laufsport
Dass Schuhe zum Reisegepck einer Frau gehren, mag Mann kaum verwundern. Doch bei Heike Drechsler handelt es sich nicht um irgendein Paar Schuhe.
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Die zweifache Olympiasiegerin im Weitsprung Heike Drechsler ist heute Mitarbeiterin der BARMER GEK und gibt Tipps fr eine gesunde Lebensweise
An welchem Ort ich auch bin, meine Turnschuhe habe ich immer dabei. Die zweifache Olympiasiegerin im Weitsprung geht regelmig joggen. Nicht nur, weil ich im Sport meine Leidenschaft gefunden habe, sondern weil gerade der Laufsport wahnsinnig gesund ist.
Joggen strkt das Immunsystem und untersttzt den Muskelaufbau
Regelmiges Laufen strkt das Immunsystem, senkt den Blutdruck, regt den Stoffwechsel und die Verdauung an, mindert den Knochenschwund und untersttzt den Muskelaufbau. So krftigt die Bewegung beispielsweise die Rckenknochen. Darber hinaus hat das Joggen einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Das Herz- und Lungenvolumen nimmt zu, wodurch mehr und effektiver Sauerstoff aufgenommen werden kann, sagt Heike Drechsler. Fr die Reprsentantin fr Sport, Bewegung, Ernhrung und betriebliches Gesundheitsmanagement der Barmer Gek spielt der Gesundheitsfaktor beim Laufen eine entscheidende Rolle, und dazu gehrt vor allem eins: eine Aufwrmphase. Sie soll Knochen und Gelenke auf den Lauf vorbereiten.
Vor dem Lauf das Aufwrmen nicht vergessen
Fnfzehn Minuten fhrt Heike Drechsler Bauchmuskel- und Stretchbungen, Liegesttze, ein Stabilisierungstraining mit Yogaelementen und ein leichtes Laufprogramm durch. Anschlieend geht es auf die Strecke. Immer mit der Vorsicht, den Krper nicht zu beranstrengen. Die 47-Jhrige rt Lufern klein anzufangen und nicht gleich die Bergetappe ins Visier zu nehmen. Vor solch einer Etappe sollten zunchst Kraft und Ausdauer trainiert werden, denn ein Berglauf fordert erhhten Knocheneinsatz mit guter Durchblutung. Die in Gera geborene Thringerin absolviert zum Lauftraining ein begleitendes Fitnessprogramm mit abwechslungsreichen Ganzkrperbungen und Krafttraining, das die Muskulatur gegen Widerstand trainiert. Gerade Einsteigern fallen die ersten Laufschritte leichter, wenn sie ihren Krper auf das Bewegungsniveau vorbereiten. Weiterer Vorteil: Wer einen Tag luft, am nchsten im Fitnessstudio schwitzt und am bernchsten im khlen Nass seine Bahnen schwimmt, gnnt seinem Krper wichtige Regenerationszeiten. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, wenn ich neben dem Laufen einen Tag im Schwimmbad bin, im Stadion mein Schnelligkeitsprogramm absolviere oder mal Tennis spiele. Je mehr der Krper durch Sport gereizt wird, desto mehr Erholung braucht er, und die bekommt er auch dadurch, dass Sportarten gewechselt werden.
Tempowechsel beim Laufen schaffen Regenerationszeiten
Auch in Sachen Tempo empfiehlt Heike Drechsler Abwechslung. Wer mal langsam, mal flotter, Berg rauf, Berg runter, ber ebenes und unebenes Gelnde luft, der schafft Puffer fr Ruhephasen, in denen der Krper durchatmen kann. Wer zu schnell joggt, luft allerdings Gefahr seinen Krper zu bersuern. Um in Bewegung zu kommen bentigen Muskeln Sauerstoff und Energie, die sie aus Glukose ziehen. Wer seinen Krper beim Laufen nicht zu stark belastet, sprich, kurze Strecken auswhlt oder langsame Dauerlufe unternimmt, der trainiert im aeroben Atmungsbereich und gewinnt die Energie aus der Zuckerverbrennung mit Hilfe von Sauerstoff, erklrt Heike Drechsler. Wer einen schnellen Spurt zurcklege oder einen hohen Tempolauf verfolge, der wechsle in einen anaeroben Atmungsbereich. Die Belastung der Muskeln nimmt zu. Der Krper muss die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie umwandeln. Dabei bildet sich Laktat, ein Salz der Milchsure, das die Muskeln bersuert. Gesnder ist es daher, im niedrigen Pulsbereich zu bleiben.
Viele Lufer bauen Seilchenspringen in ihr Training ein. Das ist etwas fr Fortgeschrittene. Die kleinen Sprnge, das leichte Anfersen, die schnellen Bewegungen in den Armen und Fugelenken, das fhrt zur Ermdung der Muskulatur und steigert das Verletzungsrisiko. Wer seinen Muskeln zuviel Kraft abverlangt, sprt vor allem eins Muskelkater. Den kenne ich nur zu gut. Wenn ich lngere Zeit etwas nicht gemacht habe, bekomme ich den auch. Wer sich dann auf die faule Haut lege, behalte den Kater noch lnger. Am besten ist es, am nchsten Tag wieder in die Bewegung hineinzugehen. Das regt den Kreislauf an, der Krper wird durchblutet und der Kater ausgeschwemmt.
Laufbandanalyse gibt Tipps zum richtigen Schuhwerk
Jeder Gang macht schlank an der Redensart ist Wahres dran. Beim Laufen wird der Fettstoffwechsel angeregt. Fettgewebe wird gegen aktive Muskelmasse ausgetauscht. Kalorien purzeln. Wer unter bergewicht leidet, dem rt Heike Drechsler ber Nordic Walking, Aqua Jogging oder Langskilaufen einen Einstieg in den Laufsport zu finden, um die Muskulatur auszubilden. Wichtig ist, vor dem Lauf erst einmal das Gewicht zu reduzieren. Wer ber 100 Kilo wiegt, sollte sich keine langen Strecken zumuten. Das nutzt die Knie- und Fugelenke zu stark ab. Fuschdigungen kann auch das falsche Paar Schuhe hervorrufen. Jeder Mensch hat einen individuellen Bewegungsablauf. Den unter die Lupe zu nehmen, kann zeigen, ob der Lufer mit zu groen Fustapfen unterwegs ist. Eine Laufbandanalyse spiegelt die Fustellung und die Art, wie der Fu aufgesetzt wird, wider. Aus der Analyse kann geschlossen werden, welches Schuhwerk am Gesndesten ist.
Mit den passenden Turnschuhen kann sich ber Stock und Stein, Feld und Wiese aufgemacht werden. Ein Lauf ber unebenes Gelnde hat einen guten Trainingseffekt auf die Muskulatur. Fu-, Knie-, Hft- und Rckenknochen sind zeitgleich damit beschftigt, die Unebenheiten whrend des Laufes auszubalancieren, sagt Heike Drechsler. Die viermalige Weltmeisterin erzhlt von Crosslufen zu Wettkampfzeiten: Wir sind quer durch die Botanik und tiefen Schlamm gelaufen. Danach sahen wir frchterlich aus, aber fr Knochen und Gelenke ist das gesund.
Zum Sport kommt die ausgebildete Feinmechanikerin als junges Mdchen ber die Schule. Ich hatte eine super Lehrerin, die motiviert hat. Da musste ich mich nicht hinschleppen, das hat mir Spa gemacht. Heike Drechsler besucht damals die Kinder- und Jugendsportschule in Bad Blankenburg. Der Sport habe sie in ihrer Entwicklung untersttzt. Mein Selbstbewusstsein war als Kind nicht sehr ausgeprgt. Beim Halten von Vortrgen hatte ich Probleme, weil ich zu schchtern war. Durch den Sport habe sie an Selbstvertrauen gewonnen, gelernt, mit Niederlagen umzugehen und Ziele hartnckig zu verfolgen.
Tglich bis zu 30 Minuten Bewegung
Hand aufs Herz: Wie bewegt sollte der Alltag sein? Perfekt wre es, wenn sich der Mensch tglich bis zu dreiig Minuten bewegt. Entscheidend ist aber weniger, wie lange sich bewegt wird, als vielmehr die Regelmigkeit des Bewegens, sagt Heike Drechsler. Drei- bis viermal pro Woche treibt sie Sport. Fr mich ist das Laufen Entspannung. Ich erhole mich dabei und werde nach einem stressigen Tag gelassener. Vor Problemen kann man nicht davonlaufen, aber das Laufen baut das Stresshormon Adrenalin ab. Wer viel sitzt, wird hingegen mde, die Konzentration lsst nach, die Leistungskurve sinkt. Bewegung erhht nicht nur die Ausdauer, sie kann auch Konzentration aufbauen. Wenn der Krper gut funktioniert, funktioniert auch der Kopf gut, sagt Heike Drechsler. Doch wann ist die beste Zeit zum Laufen? Aus gesundheitlicher Sicht, gbe es keinen Mastab. Als Orientierung knnte aber der eigene Tagesablauf dienen. Als Wettkmpferin hat Heike Drechsler frher morgens um 6 Uhr schon ihre Runden gedreht. Gott sei Dank war ich nie ein Morgenmuffel. Heute luft sie auch gerne nach ihrer Arbeit im Bro. Es gibt Tage, da sitze ich lange im Bro. Dann ist es effektiver, nach der Arbeit zu laufen. Danach bin ich wieder fit, fr die nchsten Aufgaben, zum Beispiel im Haushalt.
Feste Trainingstage und Laufen mit Freunden bekmpfen inneren Schweinehund
Einen inneren Schweinehund kennt sie in ihrer aktiven Zeit als Leistungssportlerin nie. Mein Tagesablauf war auf Sport eingestellt. Auerdem warteten Trainer und Trainingsgruppe auf mich, da kam ich gar nicht auf den Gedanken, nicht zum Training zu erscheinen, erzhlt Heike Drechsler. Nach Beendigung ihrer fast 25-jhrigen Karriere im Hochleistungssport plagt sie das schlechte Gewissen, als sie hin und wieder einen Tag keine Laufschuhe schnrt. Heute kennt sie auch den inneren Schweinehund. Gerade, wenn ich nach einem vollen Tag nach Hause komme, ist die Verlockung, mich auf die Couch zu legen, gro. Heike Drechsler riskiert dann gar nicht erst einen Blick zur Couch. Sie legt ihre Brosachen ab, geht direkten Weges in den Keller und schnrt ihre Turnschuhe. Sobald ich in den Turnschuhen stecke, denke ich gar nicht mehr ans Faulenzen. Weitere Motivationstipps: Feste Trainingstage in den Kalender eintragen oder sich mit Freunden zum Laufen verabreden. Heike Drechsler lacht. Dann verrt sie, dass sie sich an einen Lauf mit der Trainingsgruppe erinnert. Ich war 14 Jahre alt. Wir waren zu fnft unterwegs und haben viel gequatscht. Einen Moment habe ich nicht aufgepasst und bin in einen offenen Gully gefallen. Ehe die Mitlufer etwas merken, klettert sie aus dem Kanalschacht. Aber ich war von oben bis unten schmutzig. Das war ekelig und das Gelchter gro. Die Moral von der Geschicht? Man sollte beim Laufen nicht nur Schwtzen, sondern auch seine Umgebung wahrnehmen.
