5 km unter 25 min
Engagierte Luferin 5 km
Mit diesem Trainingsplan bereiten Sie sich auf den 5-km-Lauf in einer Zeit von unter 25 Minuten vor.
Woche 1
Dienstag
50 min ruhiger DL
Donnerstag
8 x 90 sek schnell (Pause zw. Belastungen: 1 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag
60 min langsamer DL
Woche 2
Dienstag
8 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen:
2 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
40 min ruhiger DL
Sonntag
60 min langsamer DL
Woche 3
Montag
40 min ruhiger DL
Dienstag
8 x 400 m schnell (Pause zw. Belastungen: 90 sek Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
40 min ruhiger DL
Sonntag
60 min ruhiger DL
Woche 4
Dienstag
40 min ruhiger DL
Mittwoch
6 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen:
2 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
40 min ruhiger DL
Sonntag
60 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
Woche 5
Montag
40 min ruhiger DL
Donnerstag
8 x 500 m schnell (Pause zw. Belastungen: 90 sek Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag
45 min ruhiger DL
Sonntag
60 min langsamer DL
Woche 6
Dienstag
4 x 1000 m schnell (Pause zw. Belastungen:
2 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
35 min ruhiger DL
Samstag
10 min langsamer DL, 30 min FS (Wechselndes Tempo nach Gefhl), 10 min langsamer DL
Sonntag
50 min langsamer DL
Woche 7
Dienstag
40 min langsamer DL
Donnerstag
10 x 200 m sehr schnell (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag
50 min ruhiger DL
Woche 8
Montag
5 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen:
2 min Traben), mit 10 min Ein- und 5 min Auslaufen
Mittwoch
20 min ruhiger DL
Freitag
10 min langsamer DL, anschl. 5 Steigerungen
Samstag
5-km-Women's Run (mit 510 min Ein- und 510 min Auslaufen)
Legende
Nutzen Sie die Trianingszonen der Polar OwnZone in den Trainingscomputern FT60 und FT80, um tglich in Ihrem persnlichen und optimalen Trainingsbereich zu trainieren.
Fr alle Luferinnen, die schon mit der OwnZone der Polaruhr trainieren hat Polar die folgende Legende mit den entsprechenden Herzfrequenzen um die jeweiligen Zonen der OwnZone ergnzt.
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL = Puls etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bergangsbereich 1&2
Ruhiger DL = Puls etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz Mitte Zone 2
Lockerer DL = Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz bergangsbereich 2&3
Zgiger DL = Puls etwa 82-85 Prozent der maximalen Herzrequenz Mitte Zone 3
Fahrtspiel = Wechselndes Tempo ber verschieden lange Teilstcke. Die Luferin bestimmt Tempo und Lnge der Belastungen selbst. $(Nutzen Sie die 3 Zonen, d.h. nicht unter Zone 1 und nicht ber Zone 3)$
Renntempo = Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen knnen
Steigerungen = Lauf ber eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
