ANZEIGE BARMER GEK Lauftipps
Damit es gut luft!
Laufen ist gesund. Der Ausdauersport steigert Krperfitness und Psyche. Lufer fhlen sich im Alltag belastbar und ausgeglichen. Die BARMER GEK gibt Ihnen ein paar Tipps, wie Ihr Training gelingt.
Ausrstung
Mit der richtigen Ausrstung macht das Laufen Spa. Ein guter Laufschuh ist wichtig. Er muss die Ste beim Bodenkontakt dmpfen und die Fubewegung stabilisieren.
Gewicht, Anatomie und Laufstil sind bei jedem anders. Daher sollten Sie sich beim Schuhkauf im Fachhandel beraten lassen.
Ihre Kleidung sollte atmungsaktiv sein, Krperwrme und Schwei nach auen weiterleiten. Spezielle Laufsocken beugen Blasen vor. An kalten Tagen empfiehlt sich die Isolation nach dem Zwiebelprinzip, dabei ziehen Sie mehrere dnne Kleidungsstcke bereinander. Unser Tipp: Nie zu warm anziehen. Lieber in den ersten Minuten etwas frieren, als nach kurzer Zeit enorm schwitzen.
Ernhrung
Viel Flssigkeit vor und nach dem Training ist wichtig, denn bei Wassermangel werden die Muskelzellen schlechter mit Sauerstoff und Nhrstoffen versorgt werden. Ihre Leistungsfhigkeit sinkt. Setzen Sie auf Wasser oder Fruchtsaftschorlen. Bei heien Temperaturen und einer Laufdauer ber einer Stunde braucht der Krper auch zwischendurch Flssigkeit,
Muskelaufbau
Machen Sie vor jedem Training einige Minuten ihren Krper warm. Lockern Sie Schultern und Arme, dehnen Sie Waden, strecken und beugen Sie Oberschenkel und Oberkrper. Halten Sie die Dehnung je 10-15 Sekunden lang, um Wirkung zu erzielen.
Zum Laufen brauchen Sie nicht nur gute Beinmuskeln. Lngeres Laufen erfordert auch Kraft im Oberkrper. Krftigen Sie sie daher einmal wchentlich die Muskeln an Hfte, Rcken und Schultern mit speziellen bungen.
Leicht beginnen
Anfngerinnen sollten mit kurzen Strecken und Zeiteinheiten beginnen. Zehn Minuten gengen. Whlen sie pro Woche lieber drei kurze Einheiten als eine lange, denn erst die regelmige Bewegung sichert Ausdauer und Muskelaufbau. Untrainierte sind oft schon bei sehr langsamen Lufen in Herzfrequenzbereich von 160-180 unterwegs. Unser Tipp: Machen Sie Gehpausen. Und erhhen Sie erst die Trainingsdauer, danach Ihre Lauftempo.
Motivation
Ein messbares Ziel motiviert! Setzen Sie sich mehrere kleine Ziele, dann ist der Erfolg garantiert. Erzhlen Sie Freundinnen von Ihren Zielen, dann fllt es Ihnen viel schwerer, eine Einheit ausfallen zu lassen. Legen Sie Ihre Laufkleidung einen Tag frher bereit, dann bleibt am Trainingstag keine Gelegenheit zum Zgern. Verabreden Sie sich mit anderen Frauen oder schlieen Sie sich einem Lauftreff an.
Locker bleiben
Durch eine aufrechte stabile Krperhaltung vermeiden Sie ein Hineinfallen in den Laufschritt vermieden. So entlaste Sie ihre Wirbelsule. Entspanntes Laufen reduziert das Verletzungsrisiko. Vermeiden sie verkrampfte Hnde oder hochgezogene Schultern. Unser Tipp: Lcheln Sie beim Lauf. Das entspannt das Gesicht und frdert die positive Einstellung zur krperlichen Anstrengung.
Khler Abschluss
Gnnen Sie sich nach intensivem Training ein rund 10-mintiges langsames Auslaufen als so genanntes Cool-Down. So untersttzen Sie die Regeneration Ihres Krpers. Dehnen kann zur Entspannung des Krpers beitragen, auch ein Gang ins Schwimmbad.
