Ingalena Heuck
In 12 Wochen zum 5 km Womens Run Einsteiger
Du bist absoluter Laufeinsteiger und mchtest endlich gezielt fit werden? Dann ist dieser Plan der richtige fr Dich!
Erluterungen
Beim Gehen sollte Ihre Herzfrequenz um mindestens 1/3 Ihrer Lauf-Herfrequenz absinken. Gehen Sie sonst gegebenenfalls langsamer
Traben bedeutet, dass Sie bewusst die Laufgeschwindigkeit reduzieren, die Herfrequenz entsprechend absinkt, Sie jedoch nicht in den Gehschritt bergehen.
Bestenfalls fhren Sie nach jedem lockeren Dauerlauf noch 10-15 Minuten Lauf-ABC durch und Dehnen sich.
Erklrungen
Einlaufen/Auslaufen: lockeres Tempo bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: 80-85% der maximalen Herzfrequenz
Zgiger Dauerlauf: 85-90% der maximalen Herzfrequenz
Schnell: 90-95% der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: geplantes Renntempo
Langsamer Dauerlauf: 70-75% der maximalen Herzfrequenz
Steigerungslauf: ber eine Strecke von 80-100m wird die Geschwindigkeit bis kurz vor dem Maximum gesteigert; anschlieend zurckgehen
Lauf-‐ABC: Basis-‐Technik-‐bungen zur Optimierung des Laufstils
Fustabilittstraining: bungen zur Verbesserung der muskulren Ansteuerung und der Stabilitt und Kraft im Fu
Stabilittstraining: bungen zur Krftigung der Rumpf- bzw Gesamtkrpermuskulatur
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